Vier Monate später: der Weg zum NK Bodybuilding 2009.
von Co van Well
Wie erreicht ein Bodybuilder den extremen Zustand eines Wettbewerbs, bei dem er maximale Muskelmasse mit einem Minimum an Körperfett und subkutaner Feuchtigkeit kombiniert? In diesem Artikel wird dem Leser anhand der Wettbewerbsvorbereitung von Jonathan Later für die NK 2009 ein Einblick in diese Frage geboten.
Im Spätsommer 2008 eröffnete Jonathan seine 3 in Dordrechte Speicher von Vitaminen & mehr und nach dem Jahreswechsel die 4e Geschäft, der "Superstore", in Rotterdam. Training und Ernährung waren aufgrund dieser geschäftlichen Bedenken zu einer zweiten Natur geworden. Jonathans Essverhalten war nicht sehr kohärent und wurde mehr von Bequemlichkeit und Geschmack bestimmt als von Bodybuilding-Kriterien wie der Anzahl der Proteine. Die Trainingseinheiten wurden oft wegen der Menschenmenge abgesagt oder schnell gehetzt. Es war Zeit, wieder etwas Struktur in Training und Nahrungsaufnahme zu bringen ...
Mitte November 2008 begann Jonathans Wettkampfvorbereitung für das NK Bodybuilding 2009. Zu diesem Zeitpunkt betrug sein Gewicht 93 kg und sein Fettanteil (geschätzt) etwa 16 bis 18%. Sein Zustand war ein Schatten dessen, mit dem er 2005 den Overall of the Eemondscup und 2006 den 3. gewanne war in der 90+ Klasse des NK Bodybuildings.
Als erstes haben wir ein Trainingsprogramm und eine tägliche Diät erstellt. Von nun an wurde das Training 5 Tage die Woche durchgeführt: Die Zeit der Verschiebung war vorbei. Jeder Muskel wurde einmal pro Woche mit überwiegend zusammengesetzten Übungen gestrafft. Die begleitende kalorienreiche Diät gab ihm alle Brennstoffe und Baumaterialien, um maximale Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Cardio wurde in dieser ersten Phase der Spielvorbereitung ausgelassen.
Die Diät, die Jonathan Mitte November begann, enthielt mehr Kalorien als er bis zu diesem Zeitpunkt gegessen hatte. Dieser Anstieg war hauptsächlich auf eine höhere Aufnahme von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zurückzuführen. Der Verbrauch von Zucker und gesättigten Fetten war jedoch tatsächlich begrenzt. Dies bedeutete, dass das „Junking“ jetzt auf 1 Tag pro Woche reduziert wurde. Die anderen Tage war die Diät wie folgt:
Diätphase 1 (17. November 2008 - 5. Januar 2009):
Gewicht abnehmen: 93 kg
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Wie zu sehen ist, ist der Verbrauch von Kohlenhydraten mit 649 Gramm beträchtlich. Dies bietet neben dem Vorteil, dass der Athlet mehr als genug Kraftstoff hat, den Vorteil, dass die Bauchspeicheldrüse den ganzen Tag über einen konstanten Insulinstrom produziert. Dieses Speicherhormon sorgt dafür, dass Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen getrieben werden und hält so den Anabolismus hoch. Der Nachteil ist, dass Insulin der Fettverbrennung im Wege steht und sogar die Fettreserven erhöhen kann. Indem jedoch „schnelle Kohlenhydrate“, dh Kohlenhydrate, die zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers und einer entsprechenden Insulinspitze führen, auf das Frühstück und nach dem Training begrenzt werden und hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate gegessen werden, können die Vorteile von Insulin und die Nachteile genutzt werden begrenzt bleiben.
Beim Frühstück und nach dem Training ist es wichtig, so schnell wie möglich wieder in einen anabolen Zustand zu gelangen. Nach einer Nacht Schlaf (und damit Fasten) lauert der Muskelabbau sowie nach einem harten Training, wenn das katabolische Cortisol das dominierende Hormon ist. Durch den Verzehr von Zucker und die daraus resultierende Insulinproduktion wird das Gleichgewicht wieder vom Katabolismus zum Anabolismus verschoben. Die Wahrscheinlichkeit einer Fettspeicherung beim Frühstück und nach dem Training ist ebenfalls minimal, da der Körper der Wiederauffüllung des Glykogens in den Muskeln Vorrang einräumt. Zum Beispiel isst Jonathan zum Frühstück und nach dem Training Traubensaft und Vitargo, während komplexe Kohlenhydrate wie Reis und Haferflocken zu anderen Tageszeiten bevorzugt werden.
Eine andere Sache, die in der Bodybuilding-Diät auffallen kann, ist die Verwendung von Weight Gain Shakes und Brot, 2 Produkten, die für viele Athleten bei der Wettkampfvorbereitung nicht in Frage kommen. Der Grund, warum dies gewählt wurde: die Bequemlichkeit. Eine Diät kann sehr gut durchdacht sein, wenn sie praktisch nicht machbar ist, ist sie zum Scheitern verurteilt. Da Jonathan einen vollen Terminkalender hat, sind Shakes und Sandwiches sehr einfach zu verwenden. Darüber hinaus sind die heutigen Weight Gain Shakes nicht mehr die „Zuckerbomben“ von vor einigen Jahren, die voll sind
mit Glucose, Fructose oder dem minderwertigen Maltodextrin. Ein guter Weight Gainer hat 50-60% Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen (mit anderen Worten: keinen schnellen Anstieg des Blutzuckers auslösen). Die Kohlenhydratquellen eines solchen Weight Gainer bestehen beispielsweise aus Hafer, Gerste oder Reis.
Mit dieser Diät hatte sich Jonathans Gewicht nach etwa sieben Wochen auf 107 kg erhöht. Die Zunahme von 14 kg war natürlich teilweise auf eine erhöhte Glykogen- und Wasserspeicherung zurückzuführen, aber auch seine Muskelmasse war beträchtlich gewachsen. Dies ist der wunderbare Effekt des „Muskelgedächtnisses“, bei dem ein Muskel wie ein Ballon zu seinem alten Volumen zurückkehrt, sobald er durch Training und die richtige Ernährung zum Wachstum angeregt wird.
Während der ersten 7 hyperkalorischen Wochen war das Ziel, so viel Muskelmasse wie möglich zu gewinnen. Der schnellste Weg zu diesem Ziel besteht darin, konstant eine positive Energiebilanz zu erreichen, dh (ein wenig) mehr zu essen, als Sie verbrennen. In dieser Phase wurde daher die Fettverbrennung in den Hintergrund gedrängt. Infolgedessen hatte Jonathan Anfang Januar eine gute Menge an Muskelmasse gewonnen, trug aber immer noch 16-18% Fett. So weit weg von der Form, mit der man sich auf der Bühne zeigen kann ...
Gut drei Monate vor dem NK-Bodybuilding war es nun wichtig, die Fettreserven langsam zu reduzieren. In der 3e Woche 2009 haben wir mit der 2 begonnene Phase der Wettbewerbsdiät. Die Kilokalorien wurden auf ca. 3800 kcal reduziert. Dies wurde durch Schneiden von Kohlenhydraten und Fetten erreicht. Die Proteinmenge blieb nahezu gleich. Der "Junk Day" verschwand. Autsch! Die Diät sah jetzt so aus:
Diätphase 2 (5. bis 25. Januar 2009):
Gewicht abnehmen: 107 kg
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Wie Sie sehen können, wurden die Weight Gain Shakes und Sandwiches jetzt durch Reis-, Ananas- und Putenfilet ersetzt. Basmati wurde als Reis genommen, da diese Art den geringsten Anstieg des Blutwerts aller weißen Sorten aufweist. Die Ananas war wegen der Geschmack und das Vorhandensein des Protein spaltenden Enzyms Bromelain. Schließlich ist Putenbrust eine sehr magere Proteinquelle. Jonathan verwendete während der gesamten Diät kalorienarme Saucen, um dem Essen Geschmack zu verleihen. Viele dieser Saucen enthalten viel Natrium, aber das ist in dieser Phase der Ernährung kein Problem.
Zusätzlich zum Molkeisolat beim Frühstück wurde zweimal täglich eine Mischung aus Kasein und Molke- und Sojaisolat konsumiert. Die Tatsache, dass eine Mischung mit Kasein der beliebten Molke vorzuziehen ist, kann Fragen aufwerfen. Ein wichtiger Grund für diese Wahl ist, dass Kasein beim Verzehr weniger Einfluss auf den Blutzucker hat und daher für mehr Sättigung und Fettverbrennung sorgt, Punkte, die natürlich während einer Diät von Vorteil sind.
In Phase 2 wurde Cardio bescheiden gestartet: An den Tagen, an denen keine Gewichte trainiert wurden, standen 30 Minuten Intervalltraining auf dem Programm. Das Hauptziel war es, den Stoffwechsel hoch zu halten.
In den folgenden drei Wochen verlor Jonathan 3 Pfund. Danach die Anzahl der kcal. wieder etwas reduziert auf 3280 kcal. Die Diät sah jetzt so aus:
Diätphase 3 (26. Januar - 22. Februar 2009):
Abfluggewicht: 104 kg
LADE PHASE 3 DIESER DIÄT HERUNTER. PDF
Die Kohlenhydrate in Phase 3 stiegen von 553 g auf 415 g, während die Proteine leicht erhöht waren.
In dieser Phase wurde das Cardio wieder gesteigert: An Ruhetagen bestand es aus 30 Minuten Intervalltraining und an Trainingstagen aus 15 Minuten Cardio in gemächlichem Tempo nach dem Krafttraining.
Nach 4 Wochen auf dieser Diät hatte Jonathan Gewicht auf 100 kg verloren. Bisher bestand die Änderung jeder neuen Diät aus einer einfachen Reduzierung von Kalorien und Kohlenhydraten. In der nächsten Phase wurde die Nahrungsaufnahme über die Woche variiert. Dies zielte darauf ab, den Körper nicht an eine bestimmte Kalorienaufnahme zu gewöhnen. Eine Gefahr, die teilweise abgewendet werden kann, indem ab und zu ein Tag mit vielen Kohlenhydraten in die Ernährung aufgenommen wird. Auf diese Weise funktioniert die Schilddrüse weiterhin mit voller Kraft. Darüber hinaus bietet ein solcher „hoher Tag“ den Vorteil, dass sich der Athlet wieder „aufladen“ kann und somit geistig und körperlich länger hält.
Diätphase 4 (23. Februar - 8. März 2009):
Abfluggewicht: 100 kg
Normaler Tag niedriger Tag hoher Tag
LADE PHASE 4 DIESER DIÄT HERUNTER. PDF
Zusammenfassung Diätphase 4:
Hoher Tag: 1 Tag pro Woche / 3505 kcal/ 325 g Protein (37,5%) / 483 g Kohlenhydrate (55,5%) / 24 g Fett (7%)
Normaler Tag: 2 Tage die Woche / 2925 kcal/ 314 g Protein (43%) / 371 g Kohlenhydrate (51%) / 20 g Fett (6%)
Niedriger Tag: 2 Tage die Woche / 2065 kcal/ 297 g Protein (57%) / 190 g Kohlenhydrate (36%) / 16 g Fett (7%)
Niedriger Tag ohne Krafttraining: 2 Tage die Woche / 1795 kcal/ 274 g Protein (60%) / 144 g Kohlenhydrate (32%) / 16 g Fett (8%)
Durchschnittliche tägliche kcal-Aufnahme von Phase 4:
3505 + 5850 + 4130 + 3590 = 17075 kcal
17075 kcal: 7 = 2439,28 kcal
Klassifizierung der Ernährung mit Trainingsplan:
Mo 1 Brust + Rücken normaler Tag
Tu 2 Beine + Waden hoher Tag
Mi 3 Schultern + Bauch niedriger Tag
Mach 4 Teppich niedriger Tag
Free 5 Poor normaler Tag
Sitzte - niedriger Tag
Damit - niedriger Tag
Wir haben den „High Day“ bewusst an dem Tag geplant, an dem Jonathan seine Beine trainiert hat, da dieses Training das schwierigste der Woche ist und er dann die zusätzlichen Kohlenhydrate verwenden kann, um eine optimale Leistung zu erzielen und sich (so weit wie möglich) zu erholen. ist während einer Diät).
Ein großes Problem, auf das wir während der Spielvorbereitung gestoßen sind, war die Knieverletzung, die Jonathan plagte. Infolgedessen suchte jedes Training nach Übungen, die schmerzfrei durchgeführt werden konnten. Darüber hinaus war das Gewicht, das verwendet werden konnte, oft nur ein Bruchteil dessen, was Jonathan gewohnt war. Diese Verletzung kostete Jonathan letztendlich viele Punkte im Wettbewerb, denn während er seinen Oberkörper im Vergleich zu seinen vorherigen Bodybuilding-Wettbewerben verbessert hatte, hatte sich sein Chassis erheblich verschlechtert.
Nach dem Trainingsplan, den Jonathan im Januar begonnen hatte, trainierte er jetzt zweimal pro Woche seinen Rücken. Das erste Mal fiel am Montag und er machte Kinn und Pulldowns, nachdem er die Brust trainiert hatte. Am Donnerstag machte er Übungen, die neben dem oberen Rücken auch den unteren Rücken belasten, z. B. über Reihen und Kreuzheben von knapp unterhalb der Kniehöhe. Dieser Ansatz funktionierte sehr gut und Jonathan konnte aus einer seiner schwächeren Muskelgruppen eine seiner stärksten machen.
Stadium 4 Cardio bestand aus 30 Minuten täglichem Radfahren auf nüchternen Magen.
Nachdem in 2 Wochen 2 kg auf 98 kg abgenommen worden waren, wurde beschlossen, den Gürtel etwas weiter anzulegen:
Diätphase 5 (9. März - 22. März 2009):
Gewicht am Start Teil 5: 98 kg
High Day Low Day Protein Tag
LADE PHASE 5 DIESER DIÄT HERUNTER. PDF
Zusammenfassung Diätphase 5:
Hoher Tag: 2 Tage die Woche / 2536 kcal/ 299 g Protein (47%) / 290 g Kohlenhydrate (46%) / 20 g Fett (7%)
Niedriger Tag: 4 Tage die Woche / 1911 kcal/ 283 g Protein (59%) / 161 g Kohlenhydrate (34%) / 15 g Fett (7%)
Protein Tag: 1 Tag pro Woche / 1714 kcal/ 340 g Protein (79%) / 57 g Kohlenhydrate (13%) / 14 g Fett (8%)
Durchschnittliche tägliche kcal-Aufnahme von Phase 5:
5072 + 7644 + 1714 = 14430 kcal
14430 kcal: 7 = 2061 kcal
Klassifizierung der Ernährung mit Trainingsplan:
Mo 1 Brust + Rücken hoher Tag
Tu 2 Beine + Waden niedriger Tag
Mi 3 Schultern + Bauch niedriger Tag
Mach 4 Teppich hoher Tag
Free 5 Poor niedriger Tag
Sa 2 Beine + Waden niedriger Tag
Damit - Protein Tag
Auf Initiative von Jonathan wurde in dieser Phase ein zusätzlicher Trainingstag hinzugefügt, um den Bodybuilding-Wettbewerb vorzubereiten: Am Samstag wurden nun die beiden hinzugefügte trainierte die Beine einmal pro Woche in der Hoffnung, die geringere Intensität des Trainings im Zusammenhang mit der Knieverletzung mit einer höheren Trainingsfrequenz auszugleichen.
Unter dem Motto „Besser zu früh als zu spät fertig werden“ wurde das Cardio auf nüchternen Magen weiter auf 45 Minuten täglich erhöht. Während wir im Februar noch Zweifel hatten, ob Jonathan rechtzeitig zum NK-Bodybuilding in Wettbewerbsform sein würde, gab es einen Monat später keinen Zweifel. Zu keinem Zeitpunkt während der Wettkampfvorbereitung haben wir eine Hautfaltenmessung durchgeführt und uns auf unsere Augen verlassen. Nun, unsere Augen sagten uns Ende März, dass wir auf einem guten Weg waren. Jonathan hatte einen kräftigen „Mantel“ abgeworfen, aber es gelang ihm, seine Muskelmasse gut zu halten. Unter dem Fett tauchte ein harter Körper auf. Zusätzlich zu seinem typischen Kokosnuss-Bizeps fiel das Detail auf seinem Rücken auf. Drei Wochen vor dem Ende war bereits ein echter Weihnachtsbaum auf seinem unteren Rücken sichtbar.
Nach zwei Kilo in XNUMX Wochen haben wir uns wieder für den Durchschnitt entschieden Reduzieren Sie den wöchentlichen Kalorienverbrauch um ca. 160 Kalorien:
Diätphase 6 (23. März - 5. April 2009):
Gewicht am Start Teil 6: 96 kg
High Day Low Day Protein Tag
LADE PHASE 6 DIESER DIÄT HERUNTER. PDF
Zusammenfassung Diätphase 6:
Hoher Tag: 2 Tage die Woche / 2297 kcal/ 302 g Protein (52%) / 216 g Kohlenhydrate (38%) / 25 g Fett (10%)
Niedriger Tag: 4 Tage die Woche / 1737 kcal/ 309 g Protein (71%) / 78 g Kohlenhydrate (18%) / 21 g Fett (11%)
Protein Tag: 1 Tag pro Woche / 1723 kcal/ 340 g Protein (79%) / 39 g Kohlenhydrate (9%) / 23 g Fett (12%)
Durchschnittliche tägliche kcal-Aufnahme von Phase 6:
4594 + 6948 + 1723 = 13265 Kalorien
13265 kcal: 7 = 1895 kcal
Klassifizierung der Ernährung mit Trainingsplan:
Ma 1 Brust + Rücken hoher Tag
Di 2 Beine + Waden niedriger Tag
Weh 3 Schouders + buik niedriger Tag
Do 4 Teppich hoher Tag
Frei 5 Armen niedriger Tag
Zat 2 Beine + Waden niedriger Tag
Damit - Protein Tag
Zu diesem Zeitpunkt bestand Cardio täglich aus 45 Minuten auf nüchternen Magen.
Wir waren jetzt nur noch zwei Wochen vom Wettbewerb entfernt. Dies bedeutet im Grunde, dass nur noch eine Woche „normale“ Zubereitung übrig ist, da es in der letzten Woche nur um das „Erschöpfen“ und Laden des Kohlenhydrats geht. Nachdem die Ziellinie in Sicht war, beschlossen wir, sowohl Diät als auch Cardio zu verbessern. Die durchschnittliche Kalorienzahl wurde um 112 reduziert und eine halbstündige Sitzung am Abend wurde zu den 45 Minuten Cardio am Morgen hinzugefügt.
Diätphase 7 (6. bis 12. April 2009):
Gewicht am Start Teil 7: 93 kg
High Day Low Day Protein Tag
LADE PHASE 7 DIESER DIÄT HERUNTER. PDF
Zusammenfassung Diätphase 7:
Hoher Tag: 2 Tage die Woche / 1911 kcal/ 289 g Protein (60%) / 146 g Kohlenhydrate (31%) / 19 g Fett (9%)
Niedriger Tag: 3 Tage die Woche / 1737 kcal/ 309 g Protein (71%) / 78 g Kohlenhydrate (18%) / 21 g Fett (11%)
Protein Tag: 2 Tage die Woche / 1723 kcal/ 340 g Protein (79%) / 39 g Kohlenhydrate (9%) / 23 g Fett (12%)
Durchschnittliche tägliche kcal-Aufnahme von Phase 7:
3822 + 5211 + 3446 = 12479 Kalorien
12470 kcal: 7 = 1783 kcal
Klassifizierung der Ernährung mit Trainingsplan:
Ma 1 Brust + Bizeps hoher Tag
Di 2 Beine + Waden niedriger Tag
Weh 3 Schouders + Trizeps niedriger Tag
Do 4 Rücken + Bauch hoher Tag
Kostenlos - Protein Tag
Sitzte - Protein Tag
Zo 5 Unterer Rücken + Kniesehnen + Waden niedriger Tag
Nun war endlich die entscheidende letzte Woche der Spielvorbereitung gekommen. In dieser Woche wird bestimmt, wer weiß, wie man einen „guten Körper“ zu einem „phänomenalen Körper“ macht und den Hauptpreis mit nach Hause nimmt. Es geht darum, genau zum richtigen Zeitpunkt einen Höhepunkt zu erreichen ...
In dieser letzten Woche aß Jonathan von Montag bis Donnerstagmorgen praktisch keine Kohlenhydrate. Die Workouts wurden nun in hohem Tempo durchgeführt und bestanden aus vielen Wiederholungen und vielen Sätzen, um so viel Muskelglykogen wie möglich zu verbrennen.
Nach dem letzten Training am Donnerstagmorgen wurde die Kohlenhydratbeladung mit einem Shake von Vitargo und eine Stunde später mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit wenig Protein und Fett begonnen. Eine solche Mahlzeit wurde alle zwei Stunden für insgesamt täglich etwa 630 Gramm Kohlenhydrate und 3300 Kilokalorien eingenommen. Am Freitag und Samstag war die Ernährung nahezu identisch. Die Hauptkohlenhydratquellen waren Pandan- und Basmati-Reis, Haferflocken, Ananas und Reiskuchen.
Der Wasserverbrauch betrug bis Mittwoch 6 Liter, am Donnerstag 3 Liter und am Freitag und Samstag 2 Liter. Der Sonntag, der Spieltag, wurde nach Bedarf getrunken. Bis Donnerstag wurde die Salzaufnahme bewusst hoch gehalten, indem dem Essen Salz zugesetzt wurde. Am Freitag und Samstag wurde das Salz schließlich auf das Natrium reduziert, das natürlich in der Nahrung enthalten ist.
Bis zum letzten Moment war es spannend, in welcher Gewichtsklasse Jonathan um die Bodybuilding-Show kämpfen würde. Am Tag des Wettbewerbs zeigte die Waage, dass sie knapp 90 kg wog. Damit gehörte Jonathan zur vielleicht stärksten Klasse des NK-Bodybuildings. Jonathan wurde 4 Jahre alte. Ein Ergebnis, mit dem er verständlicherweise unzufrieden war, das aber angesichts des Wettbewerbsniveaus und der Belästigung seiner Knieverletzung als große Leistung angesehen werden kann.