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Lockdown + Ausgangssperre Transformation Herausforderung! Teil 4

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Da sind wir wieder! 3 Wochen nach dem Start meiner Lockdown-Transformations-Herausforderung ... 
Bis jetzt habe ich mich genau jeden Tag an meine Diät gehalten und noch keinen Ruhetag genommen. 

Dies ist das Ergebnis nach 3 Wochen!

Lockdown-Transformations-Herausforderung

Wie ich bereits erwähnt habe, ist es üblich, sich etwas mehr Zeit zu nehmen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Sie müssen nicht viel Cardio machen, Sie können einen wöchentlichen Cheat-Tag planen und Sie müssen nicht unbedingt jeden Tag Krafttraining machen. Sie können eine Diät auch länger einhalten, bevor Sie eine Anpassung vornehmen. Die Anpassungen, die ich konsequent vorgenommen habe, sind Strategien, um Ihren Körper wieder zu überraschen, nachdem er sich an regelmäßige Bewegung und Ernährung gewöhnt hat. 

Da ich mich daran gewöhnen und das Tempo halten möchte, um nächste Woche wieder einige Ergebnisse zu sehen, werde ich einige Anpassungen vornehmen. 😁

Das Cardio. Es gibt natürlich mehrere Straßen nach Rom, aber Cardio. Das gefällt mir nicht wirklich und ich denke immer noch, dass 45 Minuten pro Tag für die nächste Woche ausreichen. Die Anpassung findet daher hier nicht statt. 

Die Veränderung kommt von Krafttraining und Essen! Hier kommt mein Plan ...

Sie haben diese Tage, an denen Sie wirklich trainieren, wenn Sie nur ein bisschen mehr Gewicht zulegen, ein bisschen mehr Übungen, Sätze und Wiederholungen machen. Tage, an denen Sie mindestens 1 große Muskelgruppe trainieren, diese aber auch mit kleinen Muskelgruppen ergänzen. 


Bijvoorbeeld:

Brust + Arme
Rücken + Schultern 
Beine (Quadrizeps, Kniesehnen und Po) + Bauch


Mein Plan ist, dass ich mich an den Tagen, an denen ich sehr hart trainiere, mit mehr kcal aus Fett oder Kohlenhydraten belohnen werde (Proteine ​​bleiben gleich). An diesen Tagen gehe ich auf 2500 kcal pro Tag! 

Aber ... !! Dann muss ich wirklich ans Limit gegangen sein und viel trainiert haben. 

An Tagen, an denen ich nicht überdurchschnittlich trainiere, gehe ich auf 2000 kcal zurück. Auch hier bleiben die Proteine ​​gleich. Also muss ich bei Kohlenhydraten und Fetten Kompromisse eingehen.


So sieht mein Fütterungsplan für die nächste Woche an einem normalen Tag aus:


1 Tablette Axelamin mit Wasser für mein morgendliches Cardio


45 Minuten Cardio-Training auf nüchternen Magen

Mahlzeit 1:
60 Gramm Iso Whey
2 Kapseln Myox-H3C


Mahlzeit 2:
150 Gramm Lachs gebacken oder gedämpft (ohne Fettzusatz)
100 Gramm Gemüse


Mahlzeit 3:
200 Gramm Hüttenkäse
3 ganze Eier


Mahlzeit 4:
200 Gramm Pangasiusfilet
0.5 Avocado
200 Gramm Gemüse


30 Minuten vor dem Training Bezerk

1 Stunde Krafttraining (während 1 sqoop Intra Amino)

Mahlzeit 5: (nach dem Krafttraining)
100 Gramm Haferflocken
50 Gramm Iso Whey
2 Kapseln Myox-H3C

Mahlzeit 6:
60 Gramm Ultimatives Kasein
1-Tablette Axelamin


Kcal: 2000/254 Gramm Protein / 101 Gramm Kohlenhydrate / 66 Gramm Fett

Und so sieht mein Ernährungsplan aus, wenn ich ein wirklich schweres Bein-, Rücken- oder Brusttraining in Kombination mit einer kleinen Muskelgruppe plane. Die Absicht ist, dass ich wirklich an meine Grenzen gehe und ehrlich zu mir selbst bin, ob das erfolgreich war. Sonst ist es noch ein niedriger Tag. 

Das harte Training wird mit komplexen Kohlenhydraten aus Haferflocken und gesunden Fetten aus Walnüssen belohnt. Durch die Erhöhung der Haferflocken steigen die Proteine ​​automatisch an, so dass ich die Aufnahme der Iso-Molke im Vergleich zum 2000-kcal-Plan leicht reduziert habe. Ich halte die Proteine ​​gleich, obwohl ich die Anzahl der kcal pro Tag verringere oder erhöhe.


1 Tablette Axelamin mit Wasser für mein morgendliches Cardio


45 Minuten Cardio-Training auf nüchternen Magen

Mahlzeit 1:
50 Gramm Haferflocken
45 Gramm Iso Whey
2 Kapseln Myox-H3C

Mahlzeit 2:
150 Gramm Lachs gebacken oder gedämpft (ohne Fettzusatz)
100 Gramm Gemüse

Mahlzeit 3:
200 Gramm Hüttenkäse
3 ganze Eier

Mahlzeit 4:
200 Gramm Pangasiusfilet
0.5 Avocado
200 Gramm Gemüse

30 Minuten vor dem Training Bezerk


1 Stunde Krafttraining
(während 1 sqoop Intra Amino)

Mahlzeit 5: (nach dem Krafttraining)
150 Gramm Haferflocken
45 Gramm Iso Whey
2 Kapseln Myox-H3C

Mahlzeit 6:
60 Gramm Ultimatives Kasein
30 Gramm geschälte Walnüsse
1-Tablette Axelamin

Kcal: 2501/253 Gramm Protein / 173 Gramm Kohlenhydrate / 92 Gramm Fett


Wir gehen darauf zurück 💪🏽


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Und schau . Teil 2  en Teil 3 der Herausforderung.

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