Die 3 besten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training
von Bart de Winter
Jeder strebt nach einer optimalen Erholung nach dem Training und in vielen Fällen auch nach einer Steigerung der Muskeln und / oder Kraft. Niemand will Tage mit Muskelschmerzen. Und nichts ist frustrierender als der mangelnde Fortschritt nach harter Arbeit. Wieder das gleiche Gewicht auf der Waage. Wieder das gleiche Bild im Spiegel. Wieder nicht stärker als das letzte Training… Wie können Sie die Vorteile all dieser Anstrengungen im Fitnessstudio nutzen? Eines der Dinge, die Sie tun können, ist die Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training, auch als "Post-Workout" -Periode bezeichnet. Aber welche Ergänzungen? In dieser Ausgabe werden unsere drei besten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training vorgestellt.
Auf Platz 1 der besten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training:
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
Warum BCAA's die Nummer eins der beste Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training?
BCAA's bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Da diese Aminosäuren den Stoffwechsel der Leber umgehen, werden sie als Energiequelle und als Baumaterial direkt in die Muskelzellen aufgenommen. Die BCAAs stimulieren die Proteinsynthese, die Fettverbrennung, die Absorption von Glukose in den Muskelzellen, erhöhen die Freisetzung von Wachstumshormon, reduzieren die Produktion von Cortisol und wirken Müdigkeit entgegen. Nach dem Training, wenn die Proteinsynthese für das Muskelwachstum und die Regeneration entscheidend ist, ist ein idealer Zeitpunkt, um eine gute Dosis BCAAs zu erhalten. Während aktiver Arbeit und anstrengender Bewegung kann Ihr Körper Muskeln abbauen, um als Kraftstoff zu dienen. Durch die Einnahme von BCAAs vor und / oder während des Trainings geben Sie Ihrem Körper eine Dosis Aminosäuren, die als Energie verwendet werden können. Sie verhindern so, dass Ihr Körper Ihre Muskelfasern als Energiequelle nutzt, und vermeiden so den Muskelabbau. Will das nicht jeder? Ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.
Was sind die besten Zeiten und Dosierungen für die Verwendung von BCAAs?
Der beste Zeitpunkt für die Verwendung von BCAAs bleibt ein Diskussionspunkt. In Studien werden verschiedene Zeiten empfohlen. Vor, während und nach dem Training. Während des Trainings, um die Muskeln zu erhalten, die wir haben. Nach dem Training zur Stimulierung der Proteinsynthese, um maximales Muskelwachstum und maximale Regeneration zu fördern.
Die Dosis liegt jeweils zwischen 5 und 10 Gramm. Für optimale Ergebnisse nehmen wir 10 Gramm vor und / oder während des Trainings und 10 Gramm unmittelbar nach dem Training zusammen mit einem Kohlenhydratprodukt wie Vitargo für eine noch schnellere Absorption.
Sie können beispielsweise 2 Teelöffel eines BCAA-Pulvers gleichzeitig verwenden Intra Amino aus der Biosynthese. Nehmen Sie dies während des Trainings mit Wasser gemischt und trinken Sie es nicht sofort, sondern verteilen Sie es allmählich über das gesamte Training. Mischen Sie nach dem Training 2 Teelöffel mit Wasser und Vitargo und trinken Sie dies direkt nach dem Training, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Bevorzugen Sie nach dem Training ein Molkenproteinprodukt, um Ihre Aminosäuren herauszuholen? Dann fällt die Wahl auf Iso-Molke Dieses Molkeisolat von IQ Nutrition hat einen extrem hohen Proteingehalt von 92% und enthält hohe Dosen von 10 g BCAAs pro Messlöffel. Dies kann auch unmittelbar nach dem Training zusammen mit konsumiert werden Vitargo für eine optimale Erholung und Maximierung des Muskelwachstums.
Auf Platz 2 der besten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training:
Kreatin-Monohydrat
Warum Kreatin-Monohydrat an zweiter Stelle steht beste Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training?
Kreatin-Monohydrat ist eine der effektivsten und beliebtesten Ergänzungen auf dem Markt. Es wird von Sportlern auf der ganzen Welt verwendet, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen und das Energieniveau zu erhöhen.
Der menschliche Körper erzeugt auf natürliche Weise Kreatin, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Creatine wird in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren produziert und durch den Blutkreislauf im Körper zu den Muskeln transportiert. Wenn es die Muskeln erreicht, wird es in Kreatinphosphat umgewandelt. Dieser Metabolit wird zur Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) verwendet.
Kreatin ist eine 100% natürliche Substanz und kommt in bestimmten Lebensmitteln in minimalen Mengen vor. Kreatinhaltige Lebensmittel sind rotes Fleisch, Lachs, Hering und Thunfisch. Die Menge an Kreatin ist jedoch gering; Eine Kreatin-Supplementierung hat daher sicherlich einen Mehrwert. Außerdem geht das meiste Kreatin (wenn nicht alles) bei der Zubereitung und dem Kochen dieser Lebensmittel verloren. Ein weiterer Grund, warum eine Kreatin-Supplementierung für eine optimale sportliche Leistung erforderlich ist.
Zusätzlich zum Kraftzuwachs führt die Kreatin-Supplementierung zu einem schnelleren Aufbau von fettfreier Körpermasse während des Krafttrainings. In einer Studie bestand die Zunahme aus 1 kg magerer Körpermasse über 6 Wochen. In der Praxis ist die Gewichtszunahme normalerweise größer, dies ist jedoch teilweise auf Wassereinlagerungen zurückzuführen, da Kreatin osmotisch aktiv ist und somit Wasser anzieht. Der Aufbau von Muskelmasse durch Kreatin erklärt sich größtenteils durch die erhöhte Kraft, die die Hypertrophie fördert. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, wie Kreatin den Muskelaufbau fördert. Zum Beispiel sorgt Kreatin sofort für mehr Proteinaufbau und weniger Proteinabbau. Eine andere Art und Weise, wie Kreatin den Muskelaufbau stimuliert, besteht darin, dass es Müdigkeit entgegenwirkt, sodass Sie länger und intensiver trainieren können, um mehr Muskelzuwächse zu erzielen. Eine Kreatin-Supplementierung kann daher besonders während intensiver Trainings- und Wettkampfperioden, während intensiver Krafttrainingsprogramme und während Rehabilitationsperioden nützlich sein.
Was sind die besten Zeiten und Dosierungen für die Verwendung von Kreatinmonohydrat?
Die gebräuchlichste Methode zur Verwendung von Kreatin ist eine kurzfristige Hochdosis-Ladephase, gefolgt von einer Erhaltungsphase. Diese Methode verwendet durchschnittlich 5 bis 7 Gramm Kreatin pro Tag für 15 bis 20 Tage. Die Menge wird am besten in 3 Portionen von 5-8 Gramm (1-2 Teelöffel) aufgeteilt: beim Frühstück, vor dem Training und nach dem Training. Das Kreatin kann mit Vitargo gemischt werden, die schnellen Kohlenhydrate sorgen für eine bessere und schnellere Aufnahme des Kreatins. Durch die Schnelllademethode steigt der Kreatinspiegel in den Muskeln schnell an und Ihr Gewicht kann auch schnell ansteigen. Nach der Ladephase folgt eine Erhaltungsphase von 4 bis 8 Wochen, in der der erhöhte Kreatinspiegel aufrechterhalten wird. Dazu verwenden Sie über einen längeren Zeitraum eine geringe Dosis Kreatin. Der Rat ist 5-8 Gramm pro Tag. Diese Dosis wird vorzugsweise nach dem Training mit Vitargo eingenommen. An Ruhetagen kann das Kreatin zum Frühstück mit etwas Fruchtsaft oder Vitargo gemischt werden.
Kreatinmonohydrat ist sowohl als Pulver als auch als Kapseln erhältlich. Die Form beeinflusst den Effekt nicht. Kreatinpulver ist viel billiger zu verwenden als Kapseln. Wichtiger als die Form ist die Frage, ob das Kreatin rein ist, wie der CREA500 von IQ Nutrition; Es enthält 100% reines Kreatinmonohydrat.
Mischen Sie Kreatin nach dem Training mit Vitargo und BCAAs oder flüssigen Aminosäuren, um eine optimale Erholung und Maximierung des Muskelwachstums zu erzielen.
Auf Platz 3 der besten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training:
Vitargo
Warum Vitargo den dritten Platz belegt beste Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training?
Vitargo ist ein patentiertes komplexes Kohlenhydrat aus Gerste, das 80% schneller als Dextrose verdaut wird und das Muskelglykogen schneller als jedes andere Kohlenhydrat auffüllt.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während des Trainings. Als Glykogen in den Muskeln gespeichert, ist es der Kraftstoff, der für kraftvolle und intensive Bewegungen bereitgestellt wird. Je schwerer, härter und länger Sie trainieren, desto mehr Glykogen verbrauchen Ihre Muskeln. Wenn Ihnen die Glykogenspeicher in den Muskeln ausgehen, haben Sie nicht mehr die Energie und Kraft, um Bewegungen und Muskelkontraktionen auszuführen. Sportler, die intensiv trainieren, benötigen daher eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme. Und weil nach dem Training viel Glykogen verbraucht wird und Ihre Muskeln wie Schwämme sind, ist dies ein idealer Zeitpunkt, um ein schnelles Kohlenhydrat wie Vitargo zu sich zu nehmen.
Indem Sie Vitargo nach dem Training einnehmen, erzielen Sie den ultimativen anabolen Effekt. Die Einnahme von Vitargo führt zu einer erhöhten Freisetzung von Insulin durch den Körper. Dieses Speicherhormon fördert den Nährstofftransport extrem: Nicht nur Aminosäuren und Glukose werden von den Muskeln besser aufgenommen, auch Nährstoffe wie Kreatin werden in die Muskelzellen geleitet. Darüber hinaus sorgt Insulin nicht nur für eine bessere Nährstoffaufnahme, sondern stoppt auch die katabolen Prozesse, die durch starke körperliche Anstrengung ausgelöst werden. Der Körper produziert unter anderem Cortisol als Reaktion auf das Training. Dieses Stresshormon verursacht Muskelabbau. Durch die Freisetzung von Insulin hört der Körper auf, katabolische Hormone wie Cortisol zu produzieren. Dies wird Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen und die Erholungszeit zu verkürzen.
Wenn Sie BCAAs oder Molke zusammen mit Vitargo einnehmen, werden diese besser aufgenommen. Das Ergebnis: verbesserte Erholung und bessere Proteinsynthese als ohne Vitargo.
Was sind die besten Zeiten und Dosierungen, um Vitargo zu nutzen?
Wenn Sie alleine Krafttraining machen, dann sofort nach dem Training zusammen mit Ihren BCAAs oder Molke für maximale Proteinsynthese. Machst du nach deinem Krafttraining noch Cardio? Dann nach Ihrem Herz-Kreislauf-Training.
Die Dosierung variiert von Person zu Person und hängt von Ihren Zielen ab. Zum Beispiel kann jemand, der versucht, seine Muskelmasse zu erhöhen, tagsüber und unmittelbar nach dem Training eine höhere Kohlenhydrataufnahme haben als jemand, der versucht, seinen Fettanteil zu reduzieren.
Die Richtlinie ist 0,5-1,0 Gramm Vitargo pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie 80 Kilo und möchten Sie zusätzliche Muskelmasse? Dann nehmen Sie sofort nach dem Training 80 Gramm Vitargo! Fügen Sie BCAAs und Kreatinmonohydrat hinzu und Sie haben den ultimativen Cocktail nach dem Training!
Stellen Sie sicher, dass Sie die besten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training verwenden, um mehr Muskelwachstum und Kraft zu erreichen!
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