Der Rebound-Effekt. Nehmen Sie mit diesem schrittweisen Ansatz in sechs Wochen bis zu 4 kg Muskelmasse auf, um das Muskelwachstum nach einer Diät sofort zu optimieren.
Wenn Sie schon einmal vor einem Bodybuilding-Wettbewerb eine Diät gemacht haben oder nur lange eine Diät gemacht haben, um Ihr Körperfett zu verlieren, wissen Sie, was Ihnen nach Beendigung der Diät als Erstes einfällt: Sie möchten alles essen, was Sie in den letzten Monaten nicht gemocht haben haben. Sicher, Sie können das tun, aber es kann katastrophale Folgen in Form von viel unerwünschtem Körperfett haben. Eine bessere Strategie ist es, diese Zeit zu nutzen, um beeindruckende Muskelzuwächse zu erzielen, indem Sie den Rebound-Effekt Ihres Körpers nutzen.
Die meisten Fortschritte in einem Jahr werden oft in den ersten Wochen nach der Wettkampfdiät erzielt, so dass dieser Zeitraum ideal für das Wachstum ist. In dieser Zeit können Sie in nur sechs Wochen leicht zwei bis vier Pfund echte Muskelmasse gewinnen. Hier sind sieben Schritte, mit denen Sie Ihre Ernährung über einen Zeitraum von sechs Wochen mit reinem Muskelaufbau umstellen können.
1 Verstehen Sie, wie die Überkompensationsmechanismen des Körpers funktionieren. Der glückliche Bodybuilder hat einen fantastischen Stoffwechsel, der es ihm ermöglicht, knochentrocken zu werden und dennoch während einer Wettkampfvorbereitung wertvolle Muskelmasse zu behalten. Für viele Bodybuilder bedeutet eine Wettkampfdiät jedoch, dass sie fast selbst verhungern müssen. Es gibt Bodybuilder, die in allem (Fette, Kohlenhydrate und Gesamtkalorien) moderieren müssen und den Rest der Zeit auf den Cardio-Geräten verbringen müssen, um die Fettverbrennung in Gang zu bringen. Es ist nur so, dass der gesamte Diätprozess sehr hart für den Körper ist und der Körper oft in einen katabolen Zustand übergeht, in dem etwas Muskelmasse verloren geht oder zumindest viel Mühe erforderlich ist, um die vorhandene Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Die gute Nachricht ist, dass der Körper durch Überkompensation reagiert und in einen starken Muskelaufbauzustand übergeht, wenn dieser potenziell muskelschwächende Prozess gelindert wird.
2 Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten. Wenn Sie auf Diät sind, geht es immer auf Kosten von etwas. Weniger Kohlenhydrate und Fett zu essen führt zu weniger Energie. Dies kann zu Muskelschwund führen, löst aber auch muskelaufbauende Signale aus, die Ihren Körper auf ernsthaftes Wachstum vorbereiten können, wenn Sie die Diät abbrechen, solange Ihre erneuerte Diät genügend Kohlenhydrate und Fette enthält. Nach der Diät ist der Körper bestrebt zu wachsen, solange Sie die richtigen Mengen dieser Nährstoffe einnehmen. Darüber hinaus stimulieren Hormone und Enzyme das Wachstum. Wenn Sie auf Diät sind, können Ihre Testo-Werte fallen. Wenn Sie wieder essen, steigen sie sehr schnell auf. Steigende Testo-Spiegel in Kombination mit mehr Nahrung führen zu einem schnellen und erheblichen Anstieg der Muskelmasse.
Darüber hinaus sehen Sie, dass während der Diät die Muskelreserven der gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) abnehmen, aber glykogensparende Enzyme, die in der Lage sind, viele Kohlenhydrate zu extrahieren, jetzt Überstunden machen. Wenn Sie dann die Diät abbrechen und mehr gutes Essen erhalten, schwillt Ihr Körper aufgrund großer Glykogenreserven an, die sich direkt positiv auf das Wachstum auswirken.
3 | Befolgen Sie die "150-Regel" für Ihre Kohlenhydrataufnahme. Der Stoffwechsel ist für jeden Bodybuilder unterschiedlich. Dies ist einer der Gründe, warum Leistungssportler unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten konsumieren. Einige folgen einer sehr kohlenhydratarmen Diät, um trocken zu werden, während andere etwas mehr Kohlenhydrate essen. Aber egal wie der Stoffwechsel ist, niemand kann nach einem Spiel ungestraft eine Menge Kohlenhydrate essen, ohne fett zu werden. Sei also wählerisch und wähle den Vernünftigen.
Die Erfahrung zeigt, dass die Zugabe von 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag am besten zu funktionieren scheint. Wenn Sie während Ihrer Diät 170 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen haben, können Sie damit rechnen, ohne Körperfett aufzubauen, indem Sie in den ersten drei Wochen nach Ihrer Diät 320 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Wenn Sie bereits 300 Gramm pro Tag gegessen haben, können Sie diesen Wert auf 450 Gramm erhöhen.
Die besten Quellen sind langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis und Süßkartoffeln zu den Mahlzeiten sowie einfache Kohlenhydrate oder Zucker vor und nach dem Training.
4 | Passen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme in der vierten Woche nach Ihrer Diät an. Der Körper ist eine interessante Maschine. Wenn Sie es nach einer Diätphase füttern, arbeitet Ihr Stoffwechsel schneller. Die Absicht ist, mehr Kohlenhydrate hinzuzufügen, um diesen schnelleren Effekt auszugleichen. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in dieser vierten Woche nicht erhöhen, wächst Ihr Körper nicht weiter, da nicht genügend Energie zugeführt wird, um Ihren schnelleren Stoffwechsel zu unterstützen. Fügen Sie daher in den Wochen 4 bis 6 Ihrer Ernährung weitere 100 bis 125 Gam-Kohlenhydrate pro Tag hinzu. Wenn Sie am Ende der dritten Woche nach Ihrer Diät 320 Gramm Kohlenhydrate gegessen haben, können Sie diese jetzt auf 420-445 Gramm pro Tag erhöhen. Wenn Sie bereits 450 gegessen haben, erhöhen Sie diese auf 550-575.
5 Seien Sie nicht zu kurz in Bezug auf Fette. Natürlich ist eine extrem fettarme Ernährung eine hervorragende Möglichkeit, vor einem Spiel oder am Strand trocken zu werden. Sehr fettarme Diäten enthalten kein Nahrungsfett und das ist der Nährstoff, der den ersten Verlust von Körperfett verhindert. Darüber hinaus können Sie mit einer so fettarmen Ernährung Ihre Kohlenhydrataufnahme etwas höher halten. Der Hauptnachteil von sehr fettarmen Diäten besteht darin, dass sie auch dazu führen können, dass wichtige Hormone, die Ihre Muskelmasse beeinflussen, abfallen. Wenn Sie in den ersten Wochen nach Ihrer Diät wieder die richtigen Fettarten essen, unterstützen Sie die Testo-, GH- und IGF-1-Spiegel. Wie in Schritt 2 erläutert, wirken sich steigende Testo-Spiegel auf den Muskelaufbau aus.
Erhöhen Sie Ihre Nahrungsfettaufnahme in den ersten drei Wochen um 40 bis 50 Gramm pro Tag und fügen Sie in der vierten bis sechsten Woche weitere 10 bis 15 Gramm pro Tag hinzu. Ideale Fettquellen enthalten eine Kombination der folgenden Substanzen: gesättigte Fette, wie sie in magerem Rindfleisch und Vollfettmolkereiprodukten enthalten sind; Omega-Fette aus Lachs- und Fischölergänzungen; und einfach ungesättigte Fette in Avocados, Oliven, Nüssen und Olivenöl.
Kennen Sie Ihre Proteinbedürfnisse. Sie müssen viel Protein essen, um zu wachsen, richtig? Dies ist in den ersten Wochen nach einer Diät nicht unbedingt der Fall. Wenn Sie Ihren Körper überkompensieren und wachsen lassen, hat dies viel mehr mit zunehmender Energie zu tun. Sie tun dies, indem Sie in dieser Zeit mehr Kohlenhydrate und Fett essen und natürlich weniger Cardio machen.
Wie viele Proteine benötigen Sie?
In den ersten sechs Wochen nach einem Wettkampf oder einer strengen Diät sollten Sie 2,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag essen, was mehr als genug ist und möglicherweise sogar etwas weniger beträgt. Warum? Effizienz. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem Sie mehr Kohlenhydrate und Fette essen, verringern Sie automatisch den Proteinbedarf. Der zusätzliche Kraftstoff aus den Kohlenhydraten und Fetten sorgt dafür, dass der Körper Proteine in den Muskeln äußerst effizient speichert. Eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett begrenzt auch den Bedarf an zusätzlichen Proteinen, wie dies während einer Diätphase der Fall ist. Steigende Test- und GH-Werte unterstützen die Fähigkeit des Körpers, Proteine aufzunehmen und zu verwerten. Ein weiterer Grund, warum der Proteinbedarf in dieser Zeit geringer ist als gedacht.
Ändern Sie Ihr Training. Natürlich kann Ihre Art zu trainieren auch Ihr Wachstum beeinflussen. Im Allgemeinen kann man sagen, dass Bodybuilder während ihrer Diät neben zusätzlichem Cardio normalerweise auch mehr mit hoher Intensität trainieren. Wenn Sie die Kalorienreduzierung beenden, müssen Sie auch anders mit dem Training beginnen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ruhen Sie sich ein oder zwei Wochen aus, damit sich Ihr Körper erholen kann. Beginnen Sie dann erneut mit Sätzen mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten. Sie werden schnell Kraft und Muskelmasse gewinnen.
Bodybuilder verschwenden oft die Zeit nach einem Wettkampf oder einer Diät, weil sie sich nicht mehr um ihre Nahrungsaufnahme sorgen wollen, sondern oft alles essen, was für eine Weile locker ist. Es ist viel klüger, diese sechs Wochen als idealen Zeitpunkt für Wachstum anzusehen. Indem Sie Ihre Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten und Fetten erhöhen, können Sie diese muskelaufbauenden Bedingungen nutzen und viel Masse gewinnen.